Vegetarische Proteinquellen
Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern spielen eine grosse Rolle für das Funktionieren des Immunsystems. Doch wie gehaltvoll sind die einzelnen Proteinquellen und auf was muss ich achten?
Was sind Proteine?
Proteine bestehen aus lebenswichtigen Aminosäuren, von denen der Körper nur einen Teil selbst produzieren kann. Das bedeutet, dass wir die übrigen Aminosäuren über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Proteine können sich aus 21 verschiedenen sogenannten proteinogenen Aminosäuren zusammensetzen. Durch viele unterschiedliche Kombinationsmöglichkeiten entstehen in unserem Körper die verschiedensten Proteine.
Diese übernehmen je nach Zusammensetzung unterschiedliche Aufgabe im Körper, zum Beispiel als körpereigenes Baumaterial für Muskeln, Blut und Organe.
Als Enzyme spielen sie eine entscheidende Rolle in Stoffwechselprozessen, für den Hormonhaushalt, die Immunabwehr und sogar die Sehkraft.
Daher sollten die unterschiedlichen Proteinquellen miteinander kombiniert werden.
Wie viel für dich?
Ein Erwachsener sollte täglich zwischen 0.8-1.2 g Proteine pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Säuglingen, Kindern, Sportlern, Schwangeren, Stillenden und älteren Menschen liegt der Bedarf zwischen 1.6-2.2 g Proteine pro Kilo Körpergewicht, um keine Erkrankungen hervorzurufen.
Wichtig ist die hohe Qualität der Produkte. Achte daher auf biologische Quellen, die nicht mit Pestiziden oder gentechnologisch belastet sind.
Top Five der Nahrungsgruppe
Alle Angaben zum Proteingehalt sind pro 100 Gramm, bzw. 1 durchschnittliches Ei à 52 Gramm.
Milchprodukte / Eier
| Produkt | Protein |
|---|---|
| Hartkäse | 30g |
| Magerquark | 14 g |
| Hüttenkäse | 11 g |
| Ei | 7 g |
Samen und Kerne
| Produkt | Protein |
|---|---|
| Kürbiskerne | 30 g |
| Hanfsamen | 25 g |
| Sonnenblumenkerne | 21 g |
| Sesam / Leinsamen | 18 g |
Nüsse
| Produkt | Protein |
|---|---|
| Erdnüsse | 25 g |
| Mandeln | 18 g |
| Walnüsse | 17 g |
| Haselnüsse | 17 g |
| Paranüsse | 17 g |
| Pistazien | 17 g |
| Cashews | 17 g |
| Macadamia | 7 g |
Hülsenfrüchte
| Produkt | Protein |
|---|---|
| Kidneybohnen | 24 g |
| Pintobohnen | 21 g |
| Kichererbsen | 19 g |
| Linsen | 9 g |
Getreide
| Produkt | Protein |
|---|---|
| Amaranth | 16 g |
| Quinoa | 15 g |
| Hafer | 13 g |
| Gerste | 12 g |
| Hirse / Griess | 11 g |
Was können die Eiweisse im Grünzeug?
Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Co. sind wertvolle Proteinquellen, wenn auch «nur» mit 5 g Proteinen pro 100 g. Daneben liefern sie uns aber auch lebenswichtige Mineralien wie Magnesium, Calcium, Eisen, Selen, Phosphor, Kalium. Kartoffeln enthalten ebenfalls essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und sind auch enorm wichtig für uns.